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수면의 질을 높이는 방법 본문
중년이 되면서 느끼는 가장 큰 변화 중 하나는 '잠이 예전 같지 않다'는 점입니다. 예전엔 베개만 닿아도 곯아떨어졌는데, 이제는 뒤척이다가 새벽을 맞이하는 일이 잦아졌습니다. 잠을 잤는데도 개운하지 않고, 오히려 더 피곤한 느낌. 아마 많은 분들이 공감하실 겁니다.
오늘은 수면의 질을 높이는 방법들을 공유드리고자 합니다.
1. 수면 루틴 만들기: 일정한 취침과 기상 시간
우리 몸에는 ‘생체 시계’가 있습니다. 이 시계를 일정하게 맞춰주는 것이 아주 중요합니다.
저는 매일 밤 11시 반에 자고 아침 6시 반에 일어나는 루틴을 지키려 노력하고 있습니다. 주말에도 크게 벗어나지 않으려고 하죠. 처음엔 쉽지 않았지만, 한 달쯤 지나자 몸이 그 시간에 맞춰 잠을 청하고 깨더군요.
팁: 스마트폰 알람을 ‘자는 시간 30분 전’으로 설정해두면 루틴 유지에 도움이 됩니다.
2. 자기 전 스마트폰 멀리하기
파란빛(블루라이트)은 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 스마트폰은 특히 그 주범입니다.
저는 침대에선 스마트폰을 아예 멀리 둡니다. 대신, 자기 전에는 책 몇 장을 읽거나 간단한 명상 앱(소리만 듣는)을 틀어놓고 눈을 감습니다. 놀랍게도 그 몇 분이 수면의 질을 크게 바꾸더군요.
3. 카페인과 알코올, 시간 조절이 핵심
카페인은 최소 6시간 전, 알코올은 4시간 전에는 멈추는 것이 좋습니다.
대안: 요즘은 카페인 없는 허브차나 따뜻한 우유 한 잔으로 대체하고 있습니다. 의외로 그 부드러운 따뜻함이 수면을 돕습니다.
4. 수면 환경 점검하기
생각보다 '침실의 환경'이 큰 영향을 미칩니다.
저는 다음 세 가지를 중점적으로 신경 쓰고 있습니다.
조명: 가능한 한 어둡게. 은은한 간접조명 하나만 남겨둡니다.
온도: 약간 서늘한 정도가 좋습니다. (18~20도)
소음: 창문 닫고, 필요하면 화이트 노이즈 앱 사용
침구도 중요합니다. 땀이 많아지는 중년기에는 흡습성이 좋은 면 소재 침구가 쾌적한 수면을 도와줍니다.
5. 낮 동안의 활동도 중요하다
운동은 수면의 질을 높이는 데 탁월합니다. 저는 주 3~4회 헬스클럽을 다니며 유산소와 근력운동을 병행합니다. 단, 운동은 자기 전보다는 아침이나 늦은 오후에 하는 게 좋습니다.
또한 햇빛을 충분히 쬐는 것도 멜라토닌 생성에 도움이 됩니다. 점심시간 산책을 추천드립니다.
수면은 단순히 '쉬는 시간'이 아닙니다. 중년 이후 건강 관리의 핵심은 ‘잘 자는 것’입니다.
잠을 바꾸면 삶이 달라집니다. 아침에 상쾌하게 일어나는 기분, 하루 종일 유지되는 집중력과 에너지. 이건 해본 사람만이 아는 변화입니다.
하루 1%씩만 실천해보세요. 나만의 수면 습관이 쌓이면, 중년의 밤이 다시 깊고 평화로워질 것입니다.
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