시계유전자 (네고로 히데유끼)

바쁘게 살아가는 현대사회, 각종 스트레스와 생활리듬이 엉클어진 생활을 하고 있는 요즘시대에 이 책은 나름 균형잡힌 삶을 살 수있고 건강과 행복한 삶을 살 수 있는 지침서같은 책인 것 같다.
나는 어떻게 살고 있는가? 나의 습관은 어떤가? 한번 이 책을 따라 실천해봐도 좋을 듯하다.

<머리말>
하루의 리듬은 시계유전자가 결정한다.
실제로 체내의 리듬을 만드는 유전자는 수천 종류에 달하며, 인간에게 갖춰진 생활리듬은 바로 이 시계유전자가 제어하고 있다.
다시 말해 아침에 눈을 뜨고 밤에 잠을 자는 하루 24시간의 리듬, 한 주간의 리듬, 1년의 리듬은 일어나 세상의 사정에 맞춰 사회적으로 정해진 것이 아니라 지구상의 생물이 몇 십 억년에 걸쳐 획득한, 다시 말해 생존에 유리한 리듬을 만들기 위해 유전자가 결정한 것이다.
체내시계야말로 건강하고 행복하게 살아가기위한 인생의 열쇠다. 우리 몸이 가지고 있는 잠재능력을 최대한 끌어내는 것이 바로 시계유전자다.

<1부 기초편>
- 인간에게는 시계유전자가 있다
아침에 일어나 낮에 활동하고 밤에는 잠을 자는 것이 일상생활의 사이클인데, 이는 인간의 몸속에 처음부터 새겨져 있는 리듬으로 개일 리듬이라고 한다. 대부분의 생물이 이 리듬을 가지고 있으며 대체로 약 24시간이다.
생물의 개일 리듬을 만드는 체내시계의 중심장소는 뇌의 시교차상핵이라는 곳에 있다.

- 시계유전자는 체내시계의 리듬을 만든다.
CLOCK이라는 유전자는 시계단백질이라는 단백질을 만드는 기능을 한다. 하루에 만들어지는 시계단백질의 양을 늘리거나 줄임으로서 인간의 체내 리듬을 만드는 것이다.

- 체내시계는 햇빛으로 리셋된다.
인간의 체내시계가 24시간보다 긴 사이클의 리듬을 가지고 있고 이는 햇빛에 의해 리셋된다.
체내시계가 흐트러지면 우리의 컨디션은 급격히 악화된다. 단순히 졸음이 쏟아질뿐만 아니라 불면증에 걸리는 것은 물론, 심신의 안정을 잃게되고 질병에 걸릴수 있는 징후가 온몸에 나타나게 된다. 또한 근력과 면역력도 떨어지게 된다.
빛에 의한 체내 시계의 리셋도 빛에 반응한 시교차상핵이 온몸에 지시를 내림으로써 이루어진다.
시교차상핵은 눈 안쪽에 있는 시신경 바로 뒤에 있다. 눈으로 들어온 햇빛이 똑바로 눈안쪽의 모시계(약 1만 6000개의 시계세포)에 닿으면 시계세포는 자율신경과 호르몬을 통해 온몸에 퍼져있는 약 60조개의 자시계에 신호를 보내 체내시계가 리셋되도록 한다.

- 체내시계는 생체 리듬을 조절한다.
가장 알기쉬운 생체리듬은 수면 각성 리듬, 멜라토닌 리듬, 심부 체온 리듬이 있다.
수면 각성 리듬은 체내시계로 보면 자시계의 지배를 받으며 비교적 약하고 깨지기 쉽다. 멜라토닌 리듬과 심부 체온 리듬은 모시계의 지배를 받지만, 멜라토닌 리듬은 모시계와 함께 빛의 영향을 크게 받기 때문에 빛을 쬐는 타이밍에 따라서도 어긋나게 된다. 한편 심부 체온은 모시계의 지배를 받으며 쉽게 흐트러지지 않는 견고한 리듬을 갖고 있다.
수면 각성 리듬과 멜라토닌 리듬, 심부 체온 리듬이 어그러지는 상태를 내적탈동조라고 한다. 내적탈동조는 말하자면 시차증후군 같은 상태로 그 상태가 지속되면 몸에 온갖 컨디션 난조가 일어난다.

- 생체 리듬이 깨지면 어떻게 될까?
생체 리듬이 깨졌을 때 생기는 전형적인 이상 증상이 시차증후군이다.
시차증후군은 시차가 있는 곳으로 이동했을 때 체내시계와 해당 장소 태양의 움직임이 맞지 않아서 생겨난다. 이로 인해 수면 각성 리듬, 멜라토닌 리듬, 심부 체온 리듬이 이동한 곳의 시간대에 나타나야 할 리듬과 완전히 어긋나는 것이다.

- 잘 자는 아이가 잘 큰다
잘 자야 잘 크는 과학적인 이유는 성장 호르몬이라는 단백질의 분비량이 심야 시간대에 잘 때 매우 많아지기 때문이다.

- 수면은 몸을 재생시키는 공장이다.
어른이 된 이후 성장 호르몬은 주로 신진대사에 작용한다고 할 수 있다. 잠을 잘 때는 성장 호르몬이 많이 분비됨으로써 이러한 몸(세포)의 회복 및 재생이 이루어진다.

- 성장 호르몬은 잠잘 때 만들어진다.
성장 호르몬은 하루 총량의 약 70%가 수면 중에 분비되고, 막 잠이 든 뒤에 찾아오는 깊은 논렘 수면때 가장 많이 나온다.
수면은 논렘-렘 수면이 계속 되풀이되는 것인데, 잠은 수면 상태에 들어간 직후에 가장 깊어진다.
처음 잠에 빠져드는 약 3시간 사이의 깊은 논렘 수면중에 성장 호르몬에 대량으로 분비되므로, 깊은 논렘수면을 제대로 취할 수 있는지 없는지에 따라 세포 수준 및 유전자 수준에서의 회복과 몸의 재생에 큰 차이가 생긴다.
햇빛을 쬐고 나서 약 15시간 후에 멜라토닌의 분비가 시작되고 그로 인해 몸은 수면 모드로 들어간다.

- 수면의 골든타임은 밤 11시부터 아침 6시까지다.
가장 효율적으로 성장 호르몬의 분비를 촉진하기 위해서는 멜라토닌의 분비가 가장 많아지는 시간에 깊은 논렘수면을 취하는 것이 효과적이다.
논렘 수면 시간을 밤 11시 ~새벽3시에 맞추면 가장 이상적인 형태가 된다.

- 수면 부족도 문제지만 지나치게 오래 자도 좋지 않다.
시계유전자의 제어에 의해 심야부터 아침 시간대가 되면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이는 지방과 당질을 분해하는 작용을 한다. 잠자는 동안 다이어트 효과를 내주는 호르몬이라고 해도 좋을 것이다.

- 활성산소는 노화와 병을 부른다
인간의 활동에너지는 모든 세포안에 있는 미토콘드리아에서 만들어지는데 미토콘드리아는 세포 1개안에 100개 이상 있다. 여기서 ATP를 합성하는데 이것이 에너지의 근원과 같은 것으로 에너지 통화라 부르기도 한다.
다만 미토콘드리아는 에너지를 만들때 동시에 활성산소라는 물질도 만든다.
인간은 활성산소를 퇴치하는 기능도 동시에 가지고 있다. 바로 항산화작용이다.

- 멜라토닌은 최강의 안티에이징 호르몬이다.
멜라토닌은 활성산소가 잘 발생하지 않게 하고, 발생한 것을 제거하고, 체내 항산화효소의 작용을 강화하는 세 방향에서 접근함으로써 종합적인 힘을 가진 가장 강력한 항산화물질이다.
멜라토닌은 가슴샘에 작용하여 T세포를 많이 만들도록 촉진한다. 즉, 멜라토닌이 면역력의 강화에 직접적으로 관여한다.

- 자율신경은 생명 활동을 유지하는데 꼭 필요하다
자율신경은 내장과 혈관 등 무의식중에 작용하는 기능을 조절하여 그 기능을 뇌에 피드백하는 네트워크다. 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이라는 서로 다른 작용을 하는 두가지 신경이 있다.
자율신경은 특히 생명 활동을 유지하는데 큰 역할을 담당한다. 무엇보다 모시계가 있는 시교차상핵의 정보를 온몸에 흩어져 있는 자시계에 전달하는 네트워크야말로 자율신경에 의한 것이다.

- 자율신경의 균형이 몸과 마음의 안정을 가져온다
자율신경의 상태는 교감신경과 부교감신경의 균형으로 정해진다.
교감신경은 몸과 마음이 흥분했을 때와 긴장했을때 등 에너지를 사용할 때 작용된다.
이와 반대로 부교감신경은 휴식과 릴랙스를 위한 신경이다.
시계유전자의 제어 하에 낮에는 교감신경이 우위, 밤에는 부교감신경이 우위라는 큰 리듬이 만들어진다.

- 쾌적한 수면에 중요한 건 낮 동안의 교감신경 활동이다.
- 복식호흡은 자율신경을 바로잡아준다.
- 적당한 스트레스는 심신의 건강에 필요하다.
- 웃음은 효과적인 스트레스 대책이다.

<2부 실천편>
- 일찍 자고 일찍 일어나기 NO! 일찍 일어나고 일찍자기 YES !
아침은 체내시계를 리셋하기 위해 가장 중요한 시간이다. 1)아침 6~7시에 일어난다. 2)아침 햇빛을 쬔다 3)아침밥을 반드시 먹는다.

- 아침에 햇빛을 쬐면 깊은 잠을 잘 수 있다.
멜라토닌의 분비를 늘리려면 아침에 햇빛을 쬐는 것이 무엇보다 중요하다.

- 성공한 사람들은 아침을 꼭 먹는다
- 아침에는 단백질이 풍부한 음식을 먹자
트립토판은 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산이므로 식사를 통해 외부에서 체내로 흡수할 필요가 있다. 트립토판 부족은 세로토닌 부족으로 직결되고 세로토닌 부족은 또다시 멜라토닌 부족으로 이어진다.
트립토판은 아미노산이므로 단백질이 풍부한 식품에 많이 포함되어 있다. 고기류는 물론 두부나 낫토같은 대두제품, 우유나 치즈같은 유제품, 땅콩이나 아몬드같은 견과류,바나나 등이 대표적인 식품이다. 아침으로 먹는다면 낫토나 우유, 바나나 등이 간편해서 먹기 좋다.

- 일어나서 1시간이내에 아침을 먹자
- 먹는 순서만 잘 지켜도 살이 빠진다
가장 먼저 샐러드나 채소 절임처럼 섬유질이 많이 함유된 음식을 먹고 나서 생선이나 고기 반찬을 먹고, 밥이나 빵같은 탄수화물은 되도록 나중으로 미루면 혈당치의 상승폭이 완만해져 인슐린도 천천히 분비된다.
- 이른 아침에는 질병이 생기기 쉽다
- 물 한 컵과 따뜻한 샤워가 독소를 빼준다
자고 일어났을때 우리 몸은 디톡스 모드라고 할 수 있다. 그러므로 잠자는 사이 체내에서 흡수된 노폐물과 독소를 배뇨와 배변으로 배출하자. 아침에 일어난 직후의 노폐물은 수면 중의 재생 공장이 제대로 가동했다는 증거라고 할 수 있다.
자고 일어난 뒤 따뜻한 물에 샤워를 해도 아침의 디톡스에 효과적이다.

- 리듬감 있는 운동으로 행복 호르몬을 늘리자
아침에 워킹을 할 경우 아침에 햇빛을 쬐는 것과 세로토닌의 분비를 촉진하는 리듬운동을 동시에 할 수 있다.
세로토닌 신경은 모든 리듬운동으로 활성화된다. 걷고  숨쉬고, 씹고, 춤추는 등 리듬이 있는 행동은 무엇이든 상관없다.

- 냉철한 판단이 필요한 일은 오전에 처리하자
- 오후 1시까지는 점심 식사를 끝내자
- 낮에 가벼운 운동을 하면 수면에 도움이 된다
쉽게 잠이 들지 못하거나 잠이 얕은 사람은 오전 11시부터 오후 1시 사이에 조금 힘든 운동을 하면 좋다.
잠을 잘 자기위해 중요한 것은 밤이 아니라 낮 시간을 보내는 방법이다.
- 15분 낮잠이 업무 효율을 높인다
짧은 선잠이라도 밤의 수면에 영향을 미치므로 선잠을 잔다면 오후 3시 전에, 시간은 15분 이내를 기준으로 삼아야 한다.
- 창조적인 업무의 골든타임은 오후 3시다.
- 최고의 결과를 끌어내는 시간 관리의 비결
오후 3~5시 무렵은 뇌의 능력이 높아지는 동시에 하루 중 신체기능이 가장 활발해지는 시간대다.
교감신경도 최고도에 달하고 점심으로 먹은 영양소도 온몸에 전달되어 있는 상테이므로 몸은 에너지로 충만해진다.
- 시차증후군을 겪지 않으려면 기내식을 먹지 마라
- 근육 운동의 골든타임은 오후 5시 이후다
무산소운동+유산소운동을 추천하는 까닭은 근력 상승에 의한 기초대사 향상, 체지방 연소, 그리고 성장 호르몬의 분비를 효율적으로 할 수 있기 때문이다.
무산소운동+유산소운동을 하면 몸속에서는 다음과 같은 일이 일어난다. 먼저 조금 힘든 정도의 웨이트 트레이닝 같은 무산소운동에 의해 성장 호르몬이 분비된다. 성장호르몬은 지방을 지방산과 글리세롤로 분해하는데, 이대로 운동을 끝내면 다시 지방으로 돌아간다. 하지만 지방산과 글리세롤은 연소하기 매우 쉬운 상태다. 그러므로 이때라도 워킹같은 유산소운동을 하면 분해된 지방이 에너지로 연소되어 다이어트 효과를 볼 수 있다.

- 근육 운동은 이틀 간격으로 해야 효과적이다.
근육이 복구되는데 48시간이 걸린다. 매일 근육운동을 해도 그다지 효율이 없다는 뜻이다. 따라서 같은 부위의 근육운동을 한다면 이틀 간격으로 하는 것이 효과적이다.
근육 운동을 매일 한다면 단련하는 부위를 세부분으로 나누어 돌아가면서 하는 것이 좋다.
첫날 팔운동-팔굽혀펴기, 둘째날 체간 운동-복근,배근, 세째날은 다리운동-스쿼트
기초 대사량을 높이는 가장 효과적인 방법은 다리 근육을 늘리는 것이다. 몸 근육의 약 70%는 다리 근육이기 때문이다.

- 운동은 교감신경을 활성화해 의욕을 고취시킨다.
- 올빼미 생활은 질 좋은 수면을 방해한다
저녁부터 밤까지 교감신경을 지나치게 자극하는 환경에 있으면 체내시계가 흐트러져 버린다. 그러면 쉽게 잠들지 못하거나 잠이 얕아지는 원인이 된다.

- 밤 9시 이후의 식사는 불면증과 비만을 초래한다
다이어트 중인 사람은 일찌감치 저녁을 먹는 것이 매우 중요하다. 시계유전자의 하나인 BMAL1(비말원)이 만든 단백질은 저녁 6시를 경계로 밤 10시~새벽 2시에 가장 많아진다. 그 후 아침까지 계속 분비된다. 그리고 아침에 햇빛을 쬠으로서 리셋된다.
BMAL1은 섭취한 당질 등을 지방으로 변환하는 작용을 하므로 비만유전자라고도 불린다.
BMAL1이 매우 많아지는 시간에 저녁을 먹으면 아주 효율 좋게 지방이 축적된다.

- 새벽 3시에 시작되는 다이어트의 비밀
밤에 분비되는 코르티솔. 스트레스 호르몬이라고도 불리며 스트레스가 생겼을 때 그에 맞서 분비된다. 새벽 3시부터 아침까지 분비량이 늘어나고 일어나서 20분 동안 분비가 최고조에 달하며 각성을 위해 강력하게 작용한다.
수면중에는 렘 수면 시간대에 지방과 포도당을 소비하기 위해 작용한다.

- 불면증이 있다면 반신욕을 하라
- 간단한 스트레칭이 깊은 잠을 이끈다
- 최고의 지도자들은 수면을 중시한다
- 우리 몸은 자는 동안 재생된다.
새벽 3~4시 무렵은 세포분열이 가장 활발해지는 시간대다. 이 시간에 충분히 잠을 자면 피부의 신진 대사가 좋아지고 근육도 증가하게 된다.

- 잠은 저축할 수 없다
휴일에 몇 시간씩 몰아서 잠을 자면 체내시계의 리듬이 흐트러져 자율신경의 균형이 깨진다.
몸과 마음의 건강을 유지하려면 매일 규칙적으로 7시간 자는 수 밖에 없다.

- 휴일이라도 늦잠을 자지 마라
중요한 것은 아침에 정해진 시간에 일어나는 것이다. 평소에는 아침을 거르는 사람도 휴일에는 일찍 일어나 아침을 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 한다.

- 계절이 바뀌먄 면역계에도 변화가 생긴다